Slaap, voeding en hype-cycli
Tijdens ons interview benadrukte Jef het belang van drie sleutelfactoren in het trainingsregime van een atleet: slaap, voeding en het vermijden van hype-cycli. Volgens Jef is slaap cruciaal voor herstel en algehele prestaties. Hij suggereert dat atleten prioriteit geven aan een regelmatig slaapschema, streven naar 8 tot 10 uur slaap per nacht — en indien mogelijk, een paar dutjes tussen trainingen.
Wat voeding betreft, gelooft Jef in een gevarieerd en gebalanceerd dieet rijk aan volwaardige voedingsmiddelen, magere eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten — extremen zoals keto vermijdend, want dat kan leiden tot uitputting en overtraining.
"…inmiddels weten we uit wetenschappelijk bewijs dat zelfs bij een heel langzame basissnelheid koolhydraten je voornaamste brandstof zijn, en zeker als je naar een wedstrijd gaat, ben je voor maar liefst 95% afhankelijk van koolhydraten."
Als het op hype-cycli aankomt, waarschuwt Jef tegen het meegaan in de nieuwste fitnesstrends en hypes. In plaats daarvan moedigt hij atleten aan om te focussen op consistente, duurzame training en naar hun lichaam te luisteren voor optimale resultaten.
Jef's aanbevolen supplementen voor een trainingssessie
Tijdens ons gesprek deelde Jef drie sleutelsupplementen die hij aanbeveelt voor een trainingssessie: natriumbicarbonaaat, bietensap en bèta-alanine.
Natriumbicarbonaaat
Natriumbicarbonaat, of baksoda, kan helpen melkzuurophoping te bufferen tijdens intensieve inspanning, waardoor spieruithoudingsvermogen verbetert en vermoeidheid vertraagd wordt. Jef suggereert natriumbicarbonaat circa 60 tot 90 minuten voor de training in te nemen, bij voorkeur met een maaltijd, om mogelijke maag-darmklachten te beperken.
Bietensap of L-citrulline
L-citrulline is een aminozuur dat, net als bietensap, de productie van stikstofmonoxide in het lichaam kan verhogen. Dit leidt tot verbeterde bloedcirculatie en zuurstofafgifte aan de spieren, wat de inspanningsprestaties mogelijk verbetert en vermoeidheid vermindert. Jef suggereert L-citrulline circa 60 minuten voor de training in te nemen om de voordelen te maximaliseren.
Bèta-alanine
Bèta-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat het lichaam zelf aanmaakt en via de voeding opneemt. Het lichaam gebruikt deze stof om carnosine te vormen. Dit reguleert onder andere de pH-waarde van het lichaam, wat de energietoevoer en de heropname van melkzuur door de spieren beïnvloedt. Dat is waarom het een populair supplement is bij (top)atleten.
Jef's aanbevolen supplementen tijdens een trainingssessie
Voor suppletie tijdens de training onderschrijft Jef het gebruik van koolhydraten en cafeïne.
Koolhydraten
Koolhydraten innemen tijdens langdurige inspanning kan helpen de bloedglucosespiegel te handhaven en vermoeidheid te vertragen. Andere mogelijke voordelen zijn het behoud van spierglycogeen, verbeterd uithoudingsvermogen en sneller herstel.
Cafeïne
Cafeïne is een veelgebruikte stimulant die focus, alertheid en uithoudingsvermogen kan verbeteren. Jef suggereert een gematigde hoeveelheid cafeïne (afhankelijk van je lichaamsgewicht) circa 30 tot 60 minuten voor de training in te nemen.
Jef's aanbevolen supplementen na een trainingssessie
Om herstel na een trainingssessie te bevorderen, beveelt Jef het gebruik van exogene ketonen en herstelshakes aan. Deze supplementen kunnen spierherstel bevorderen, ontsteking verminderen en energievoorraden aanvullen, zodat atleten efficiënter terugkeren na intensieve trainingen.
Ketonen
Ketonen kunnen een alternatieve energiebron voor het lichaam bieden wanneer het spierglycogeen is uitgeput. Door het lichaam na een training van ketonen te voorzien, kunnen atleten het herstelproces ondersteunen en energieniveaus efficiënter herstellen. Jef beveelt aan een ketonensupplement binnen 30 minuten na de training in te nemen, overeenkomstig de doseringsinstructies van de fabrikant.
Herstelshakes
Herstelshakes bevatten doorgaans een mix van hoogwaardige eiwitten, koolhydraten en andere essentiële voedingsstoffen om herstel na de training te ondersteunen. Een herstelshake innemen binnen 30 minuten na het beëindigen van een training kan spierherstel bevorderen, glycogeenvoorraden aanvullen en ontsteking verminderen.
Trainingsadvies voor atleten die topprestaties willen bereiken
Jef gaf waardevol trainingsadvies voor atleten die streven naar piekprestaties. Hij benadrukte het belang van het opnemen van periodisering in trainingsprogramma's, wat inhoudt dat de intensiteit en het volume van trainingen in de loop van de tijd worden gevarieerd.
"Veel atleten zitten in het midden en houden een gematigd hard trainingstempo aan dat hen van de energie berooft die nodig is om echt hard te gaan. De truc is om rustig te gaan, misschien vijf of tien slagen lager in hartslag, en dan echt hard te gaan, één of twee sessies per week."
Dit stelt atleten in staat hun trainingsaanpassingen te optimaliseren terwijl het risico op overtraining en blessures wordt geminimaliseerd.
Een ander cruciaal aspect van Jef's trainingsfilosofie is het opnemen van regelmatige herstel- en rustperiodes. Hij adviseert atleten naar hun lichaam te luisteren en voldoende rustdagen te nemen om te kunnen blijven trainen zonder op te branden.
Ten slotte benadrukte Jef de waarde van werken met een deskundige coach of mentor. Een coach kan persoonlijke begeleiding, ondersteuning en expertise bieden om atleten te helpen de complexiteiten van duurtraining te navigeren en verder te gaan dan hun vermeende grenzen.
Voor meer geweldige tips en inzichten, bekijk zeker de website van Train Your Dream, met een schat aan geweldige artikelen geschreven door Jef zelf.
