Vous vous lancez dans votre premier ultra-trail et vous vous demandez comment bien vous alimenter pour tenir la distance ? Cet article est fait pour vous ! Nous allons vous donner tous les conseils pour optimiser votre nutrition pendant cette épreuve exigeante.
L'importance d'une bonne alimentation pendant un ultra-trail
Lors d'un ultra-trail, votre corps est soumis à une charge de travail intense et prolongée. Pour tenir le rythme, une alimentation adaptée est essentielle. Une mauvaise nutrition peut rapidement vous épuiser et vous faire abandonner la course. À l'inverse, une stratégie alimentaire bien pensée vous aidera à préserver votre énergie et vos performances.
Voici les principaux enjeux d'une bonne alimentation pendant un ultra-trail :
- Maintenir un apport énergétique suffisant pour fournir l'énergie nécessaire à l'effort
- Prévenir la déshydratation et les troubles digestifs
- Favoriser la récupération entre les efforts
Les macronutriments clés pour un ultra-trail
Pendant un ultra-trail, vos besoins en macronutriments (glucides, lipides, protéines) sont plus importants que lors d'un entraînement classique. Voici les proportions à viser :
Les glucides, carburant principal de l'effort
- Représentent 60 à 70% de vos apports caloriques totaux
- Privilégiez les glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre) qui se digèrent plus lentement
- Pensez aussi aux glucides rapides (gels, boissons énergétiques) pour des apports immédiats en course
Les lipides, sources d'énergie à long terme
- Représentent 20 à 30% de vos apports caloriques
- Favorisez les acides gras insaturés (huiles végétales, poissons gras, oléagineux)
Les protéines, essentielles pour la récupération
- Représentent 10 à 15% de vos apports caloriques
- Privilégiez les protéines maigres (viande blanche, poisson, œufs, produits laitiers)
Quand et comment vous alimenter pendant un ultra-trail ?
Votre stratégie alimentaire doit être pensée en amont et adaptée à la durée de l'épreuve. Voici nos conseils pour bien vous nourrir pendant la course :
Avant le départ
- Faites le plein de glucides la veille et le matin de la course (pâtes, riz, pain complet, etc.)
- Hydratez-vous bien dès la veille
- Évitez les aliments trop gras ou épicés qui pourraient vous causer des troubles digestifs
Pendant l'effort
- Mangez régulièrement, toutes les 30 à 45 minutes
- Privilégiez les aliments faciles à digérer : gels, barres énergétiques, fruits secs, sandwiches, etc.
- Buvez fréquemment pour remplacer les pertes en eau et en sels minéraux
- Adaptez vos apports en fonction de votre ressenti et de la durée de l'effort
Après l'arrivée
- Récupérez rapidement avec un repas riche en glucides et protéines
- Réhydratez-vous et remplacez les minéraux perdus
- Pensez à votre récupération à long terme avec une alimentation équilibrée les jours suivants
Exemples de menus pour un ultra-trail
Voici quelques exemples de menus adaptés pour un ultra-trail :
Petit-déjeuner
- 2 tranches de pain complet avec beurre et confiture
- 1 bol de céréales avec du lait
- 1 banane
- 1 bouteille d'eau (50cl)
En course
- 1 gel énergétique toutes les 45 min
- 1 barre de céréales toutes les 1h30
- 1 bouteille d'eau (50cl) toutes les 45 min
- 1 boisson énergétique toutes les 1h30
Après l'arrivée
- 1 sandwich au poulet et crudités
- 1 yaourt grec
- 1 banane
- 1 bouteille d'eau (50cl)
Conseils supplémentaires pour bien s'alimenter pendant un ultra-trail
Voici quelques conseils complémentaires pour optimiser votre nutrition pendant un ultra-trail :
- Testez vos aliments à l'entraînement pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux
- Variez vos sources d'énergie pour ne pas vous lasser
- Soyez attentif à vos sensations et adaptez vos apports si nécessaire
- Hydratez-vous régulièrement, même si vous n'avez pas soif
- Pensez à vos besoins en minéraux (sodium, potassium, magnésium) et complétez si besoin
- Prévoyez des aliments de rechange au cas où certains ne passeraient pas
En suivant ces conseils, vous serez fin prêt pour affronter votre ultra-trail dans les meilleures conditions ! N'hésitez pas à nous faire part de vos retours d'expérience.
