Schlaf, Ernährung und Hype-Zyklen
Im Laufe unseres Interviews betonte Jef die Bedeutung von drei Schlüsselfaktoren in einem Trainingsregime: Schlaf, Ernährung und das Vermeiden von Hype-Zyklen. Laut Jef ist Schlaf entscheidend für Regeneration und Gesamtleistung. Er empfiehlt Athleten, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu priorisieren und 8–10 Stunden Schlaf pro Nacht anzustreben – und wenn möglich, ein paar Nickerchen zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen.
Was die Ernährung betrifft, schwört Jef auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost mit vielen Vollwertlebensmitteln, magerem Protein, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten – dabei vermeidet er extremes Keto, da es zu Erschöpfung und Übertraining führen kann.
„…inzwischen wissen wir aus wissenschaftlichen Erkenntnissen, dass selbst bei wirklich langsamer Grundlagenarbeit Kohlenhydrate dein wichtigster Treibstoff sind – und besonders wenn du in einen Wettkampf gehst, bist du zu 95 % auf Carbs angewiesen."
Wenn es um Hype-Zyklen geht, warnt Jef davor, sich von den neuesten Fitness-Trends mitreißen zu lassen. Stattdessen ermutigt er Athleten, sich auf konsequentes, nachhaltiges Training zu konzentrieren und auf ihren Körper zu hören, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Jefs empfohlene Supplements vor einer Trainingseinheit
Im Gespräch nannte Jef drei wichtige Supplements, die er vor einer Trainingseinheit empfiehlt: Natriumbikarbonat, Rote-Bete-Saft und Beta-Alanin.
Natriumbikarbonat
Natriumbikarbonat, auch Backpulver genannt, kann bei der Pufferung des Laktataufbaus während hochintensiver Belastung helfen, die Muskelausdauer verbessern und den Ermüdungseintritt verzögern. Jef empfiehlt, Natriumbikarbonat etwa 60–90 Minuten vor dem Training einzunehmen, vorzugsweise mit einer Mahlzeit, um mögliche Magenprobleme zu reduzieren.
Rote-Bete-Saft oder L-Citrullin
L-Citrullin ist eine Aminosäure, die – wie Rote-Bete-Saft – die Stickstoffmonoxid-Produktion im Körper steigern kann. Das führt zu verbesserter Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskeln, was die Trainingsleistung potenziell verbessert und die Ermüdung verringert. Jef empfiehlt, L-Citrullin etwa 60 Minuten vor dem Training einzunehmen, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die der Körper selbst produziert und über die Nahrung aufnimmt. Der Körper verwendet diese Substanz zur Bildung von Carnosin, das unter anderem den pH-Wert des Körpers reguliert – was die Energieversorgung und die Wiederaufnahme von Laktat durch die Muskeln beeinflusst. Deshalb ist es ein beliebtes Supplement unter (Spitzen-)Athleten.
Jefs empfohlene Supplements während einer Trainingseinheit
Für die Supplementierung während der Einheit befürwortet Jef den Einsatz von Kohlenhydraten und Koffein.
Kohlenhydrate
Die Aufnahme von Kohlenhydraten während längerer Belastung kann helfen, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Ermüdung hinauszuzögern. Weitere potenzielle Vorteile sind die Schonung des Muskelglykogens, verbesserte Ausdauer und schnellere Regeneration.
Koffein
Koffein ist ein weithin bekanntes Stimulans, das Fokus, Wachheit und Ausdauer verbessern kann. Jef empfiehlt, eine moderate Menge Koffein (abhängig vom Körpergewicht) etwa 30–60 Minuten vor dem Training einzunehmen.
Jefs empfohlene Supplements nach einer Trainingseinheit
Zur Unterstützung der Regeneration nach dem Training empfiehlt Jef exogene Ketone und Regenerations-Shakes. Diese Supplements können die Muskelreparatur fördern, Entzündungen reduzieren und Energiereserven auffüllen, damit Athleten sich nach intensiven Workouts effektiver erholen.
Ketone
Ketone können als alternative Energiequelle dienen, wenn die Muskelglykogen-Reserven erschöpft sind. Durch die Zufuhr von Ketonen nach dem Training können Athleten den Regenerationsprozess unterstützen und die Energieniveaus effizienter wiederherstellen. Jef empfiehlt, ein Ketonsupplement innerhalb von 30 Minuten nach der Belastung einzunehmen und dabei die Dosierungsempfehlungen des Herstellers zu befolgen.
Regenerations-Shakes
Regenerations-Shakes enthalten typischerweise eine Mischung aus hochwertigem Protein, Kohlenhydraten und anderen essenziellen Nährstoffen zur Unterstützung der Erholung nach dem Training. Ein Shake innerhalb von 30 Minuten nach dem Workout kann die Muskelreparatur fördern, Glykogenspeicher auffüllen und Entzündungen reduzieren.
Trainingstipps für Athleten auf dem Weg zur Spitzenleistung
Jef gab wertvolle Trainingstipps für Athleten, die Spitzenleistung anstreben. Er betonte die Bedeutung der Periodisierung in Trainingsprogrammen – also der Variation von Intensität und Volumen im Laufe der Zeit.
„Viele Athleten bewegen sich im Mittelfeld und trainieren auf einem moderat harten Niveau, das ihnen die Energie raubt, wirklich hart zu gehen. Der Trick ist, leicht zu gehen – vielleicht fünf oder zehn Herzschläge unter dem üblichen Wert – und dann wirklich hart, ein- bis zweimal pro Woche."
Das ermöglicht Athleten, ihre Trainingsanpassungen zu optimieren und gleichzeitig das Risiko von Übertraining und Verletzungen zu minimieren.
Ein weiterer wichtiger Aspekt von Jefs Trainingsphilosophie ist die regelmäßige Einbeziehung von Regenerations- und Ruhephasen. Er rät Athleten, auf ihren Körper zu hören und ausreichend Ruhetage einzuplanen, damit sie weiter effektiv trainieren können, ohne auszubrennen.
Schließlich betonte Jef den Wert der Zusammenarbeit mit einem kompetenten Coach oder Mentor. Ein Coach kann personalisierte Begleitung, Unterstützung und Expertise bieten, um Athleten durch die Komplexitäten des Ausdauertrainings zu navigieren und über ihre wahrgenommenen Grenzen hinaus zu wachsen.
Weitere tolle Tipps und Einblicke gibt es auf der Train Your Dream-Website, mit zahlreichen Artikeln von Jef himself.
