We ontmoetten Marcos Pascual eerder deze maand bij UTMB Mallorca 2024, waar hij de OLEUS social run leidde. Wat volgde was een inspirerend verhaal over dromen najagen en ze werkelijkheid maken.
We zijn verheugd zijn reis van aspirant naar elite-atleet te delen, samen met zijn top 10 traillooptips om te trainen als een pro — allemaal in zijn eigen woorden.
Veel amateurduurlopers dromen ervan elite-atleet te worden, schouder aan schouder met de allerbesten. Terwijl de meesten tevreden zijn met alleen dromen vanwege tijdgebrek of omdat ze het als onmogelijk beschouwen, kiezen anderen ervoor actie te ondernemen en die dromen werkelijkheid te maken.
Mijn naam is Marcos, en op mijn 31e begon ik na de lockdown in Spanje met hardlopen. Ja, ik ben een van de velen die hun passie voor hardlopen ontdekten direct na COVID-19. Na drie jaar trainen, werken met een coach, alles over de sport bestuderen en toepassen, klikte er iets. Ik besefte dat mijn consistente training vruchten afwierp — ik werd sneller, sterker en veerkrachtiger. Dus in december 2023 vertelde ik mijn coach dat ik niet alleen wilde hardlopen; ik wilde wedijveren op het hoogste niveau.
Op 1 januari 2024 plaatste ik een video op mijn Instagram-account (@SoyMarcis) waarin ik mijn intenties aankondigde... en alles wat volgde was ongelooflijk. De video werd viral, trok volgers en supporters die enthousiast waren om het proces te zien van de overgang van een populaire atleet naar een elite. Er kwamen ook sceptici die zeiden dat het onmogelijk was en dat ik binnen maanden geblesseerd zou raken. Ik liet me er niet door afschrikken, en ik begon al snel mijn dagelijkse proces te documenteren en alles over de reis te delen.
Bijna een jaar is voorbij, en vandaag wil ik enkele fundamentele lessen delen die ik onderweg heb geleerd.
Hier zijn mijn top 10 tips voor efficiënter en effectiever trainen:
1. Vind een coach
Hoewel er online veel informatie beschikbaar is, is het gebruikelijk gefrustreerd te raken en te stagneren bij het managen van je eigen vooruitgang. Een coach biedt een objectief perspectief zonder de inmenging van de emoties van de atleet.
2. Prioriteer uithoudingsvermogen boven intensiteit
Veel amateurduuratleten proberen dagelijks te verbeteren door sneller of verder te rennen. Focus in plaats daarvan op het trainen van je drempelwaarden, niet je tempo. Breng het grootste deel van je tijd door in aerobe trainingszones en reserveer hoge intensiteiten voor specifieke momenten. Dit is waar een coach cruciaal is en helpt om je dagelijkse belastingen en doelen op maat te maken.
3. Rust is training
Dit is een voor de hand liggend maar moeilijk te volgen punt, aangezien de meeste amateurduuratleten veeleisende banen van 8+ uur, gezin en sociaal leven combineren. Slaap maximaliseren en rustdagen respecteren is essentieel voor je vooruitgang.
4. Wees bewust van je eetgewoonten
Werk idealiter samen met een diëtist die een voedingsplan op maat van je doelen kan opstellen. Als dat geen optie is, streef dan naar een evenwichtig dieet rijk aan kwaliteitskoolhydraten, eiwitten, vetten en veel fruit en groenten, met water als primaire drank. Beperk alcohol en frisdranken tot speciale gelegenheden. Het doel is niet te obsesseren over je dieet, maar bewust te zijn van wat je consumeert en af en toe geniet zonder schuldgevoel.
5. Oefen je voedingsstrategie
Als langeafstandsloper moet je je lichaam trainen om vochten en koolhydraten te verwerken tijdens het trainen. Weten hoeveel gram koolhydraten per uur of hoeveel water je nodig hebt, is niet genoeg als je lichaam niet geconditioneerd is om ze te verwerken tijdens inspanning. Oefen je voedingsplan tijdens trainingen om spijsverteringsproblemen te minimaliseren en energiecrashes op racedag te vermijden. Gebruik je trainingen om je strategie te testen en te verfijnen, want er zullen altijd onvoorziene problemen optreden die de prestaties beïnvloeden.
6. Regelmatige fysiotherapiebezoeken
Wacht niet tot je pijn hebt; probeer op basis van je middelen minimaal één keer per maand te gaan. Voor wie elite-niveau nastreeft, is deze investering noodzakelijk. Ik ga twee keer per maand.
7. Gebruik je kalender
Een duidelijk plan hebben is essentieel als je op elite-niveau wilt presteren. De "ik schrijf me in terwijl ik bezig ben"-aanpak werkt niet. Breng je seizoen in kaart, bereken periodes van piekfitness voor je hoofddoelen en vermijd jezelf te overbelasten. Het is noch realistisch noch gezond om bij elke wedstrijd op 100% te presteren.
8. Train je geest
Mentale prestaties zijn wat je onderscheidt bij concurreren op elite-niveau: het vermogen om lijden te verdragen, de drang om te wandelen te weerstaan en door kou en zware omstandigheden te pushen. Mijn advies is professionele hulp te zoeken — werk samen met een sportpsycholoog. Voor mij was het dit jaar een game-changer.
9. Heb een strategie en houd je eraan
Dit lijkt misschien voor de hand liggend, maar het is iets wat we allemaal van tijd tot tijd vergeten. Vermijd jezelf te overschatten aan de startlijn. Bestudeer het parcours, stel realistische tempo's in op basis van je trainingsdata en plan elk detail: bevoorradingsposten, tempoverdeling en wanneer te duwen versus wanneer terug te houden. Vermijd improvisatie; maak een plan en houd je eraan. Voor mij is Antonio Martínez een meester-strateeg. Terwijl anderen vroeg uitvallen, start hij rond de 20e positie met een duidelijk plan, werkt hij zich gestaag omhoog en eindigt hij consistent in de top 3. Hij is een perfect voorbeeld van het 100% volgen van een strategie.
10. Leer van anderen
Praat met andere lopers, elite of niet, en absorbeer hun ervaring. Hardlopen is collaboratiever dan het lijkt. Maak vrienden, luister, experimenteer, train met anderen en bestudeer zowel Strava-data als atleetinterviews. Er valt in deze sport altijd iets nieuws te leren.
Slotgedachten
Ik heb waarschijnlijk een paar dingen overgeslagen, maar ik heb mijn best gedaan om alles in deze 10 sleutelpunten te behandelen. Onthoud dat genetische factoren een rol spelen en dat we realistisch moeten zijn in onze verwachtingen, maar we kunnen altijd ons maximale potentieel verkennen.
Pas deze tips zoveel mogelijk toe en geniet bovenal van het proces. Ik doe het dag voor dag, en als het niet zo was, zou dit avontuur het niet waard zijn. Wat je ook doet, doe het met plezier.
Tot op het parcours!
