Dopo settimane di allenamento maratona dedicato, la maggior parte dei corridori si trova nella stessa situazione: la forma fisica non è mai stata così alta, ma anche la fatica è al suo apice. Le sessioni intense e le uscite lunghe costruiscono forza e resistenza, ma mettono anche a dura prova il corpo. Se andassi in gara in quel momento, probabilmente ti sentiresti pesante, stanco e lontano dal tuo meglio.
È qui che entra in gioco il tapering per la maratona. Il tapering è la riduzione strategica del volume e dell'intensità dell'allenamento nelle ultime settimane prima della maratona. L'obiettivo è semplice: conservare la forma fisica che hai costruito con tanto impegno, permettendo al contempo al corpo di recuperare dalla fatica accumulata.
Pensalo come una messa a punto. Non stai "riposando" completamente — ti alleni ancora, ma con meno stress sul corpo. In questo modo, muscoli, sistemi energetici e mente hanno il tempo di ricaricarsi. Nel frattempo, lo stimolo di allenamento ridotto garantisce che non perdi lucidità o fiducia prima del giorno di gara.
Il risultato? La mattina della maratona, il tuo corpo è pronto con l'equilibrio perfetto: forma fisica al massimo e fatica al minimo. È questo che ti permette di correre al tuo pieno potenziale, con gambe fresche e mente lucida.
Un tipico tapering prima di una maratona
Esistono molti modi per strutturare il tapering della maratona, ma il principio guida è semplice: mantenere lo stesso ritmo di allenamento, riducendo però il volume e l'intensità complessivi. Questo aiuta a mantenere la routine e la concentrazione mentale, permettendo al corpo di smaltire la fatica accumulata.
La maggior parte dei piani di allenamento per la maratona include un ultimo lungo di circa 30–32 km 14 giorni prima del giorno di gara. Questo è l'ultimo "grande sforzo" e serve come punto di controllo fisico e mentale prima di iniziare il tapering.
Ecco un comune piano di tapering maratona di 14 giorni per chi di solito si allena 4 volte a settimana:
- -14 giorni: Ultimo lungo — Simula le condizioni di gara, costruisci fiducia e completa la tua base di resistenza prima di iniziare il tapering.
Settimana -2:
- -13 giorni: Corsa facile + allunghi — Leggermente più breve del solito, con alcune brevi accelerazioni per mantenere la reattività.
- -11 giorni: Intervalli leggeri — Una sessione leggera con meno ripetizioni o intervalli più brevi rispetto al normale, per stimolare la velocità senza accumulare fatica.
- -9 giorni: Corsa facile — Più breve della tua solita uscita settimanale.
- -7 giorni: Lungo ridotto — Circa il 60–70% del lungo più lungo dell'allenamento.
Settimana -1:
- -6 giorni: Corsa facile — Molto breve e leggera, principalmente per restare attivi.
- -4 giorni: Intervalli leggeri — Ripetizioni molto brevi al ritmo gara o leggermente più veloci, per mantenere le gambe reattive.
- -2 giorni: Corsa opzionale — Facile e breve, solo per tenere le gambe in movimento.
- -1 giorno: Attivazione — Una corsa leggera con alcuni allunghi.
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Giorno di gara — Arrivi fresco, reattivo e pronto a dare il massimo.
L'effetto complessivo è che il corpo mantiene il ritmo dell'allenamento, riducendo gradualmente il carico. Alla fine della settimana di gara, la fatica è bassa, la motivazione è alta e la forma fisica è ancora al suo apice.
Le sfide comuni del tapering e come superarle
Il tapering è spesso più difficile di quanto sembri. Ecco alcune delle principali insidie che i corridori incontrano durante la fase di tapering della maratona:
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Allenamento eccessivo per paura di perdere la forma
Con il chilometraggio ridotto, molti corridori si sentono irrequieti e ansiosi. Alcuni cercano di compensare spingendosi troppo, aggiungendo sessioni o allungando le uscite, arrivando così più stanchi anziché più freschi. Attieniti al piano e fidati del processo di tapering. -
Riposo eccessivo
Ridurre troppo l'allenamento può farti sentire piatto e appesantito. Una leggera attività mantiene il corpo reattivo e pronto al ritmo gara. -
Carburante & idratazione insufficienti
Alcuni atleti trascurano un'alimentazione adeguata durante il tapering. Continua a concentrarti su pasti equilibrati, corretta idratazione e carico di glicogeno per garantire un'energia ottimale il giorno di gara. -
Mancanza di micro-nutrienti per la performance
Vitamine, minerali, aminoacidi e polifenoli sono fondamentali in questa fase di recupero. Integratori come la OLEUS Marathon Collection possono aiutare a mantenere l'equilibrio, ridurre la fatica e preparare corpo e mente per la performance di picco.
Come utilizzare la OLEUS Marathon Collection durante il tapering
Quando entri nel tapering, la OLEUS Marathon Collection è pensata per supportare la tua energia, concentrazione e recupero, aiutandoti ad arrivare al giorno di gara in condizioni ottimali.
Ultimo lungo (14 giorni prima della maratona)
- Prendi un Pre-Activity Shot 1 ora prima della corsa e un Recovery Shot dopo. Questo supporta la performance, accelera il recupero e ti permette di testare i prodotti in condizioni reali.
Uscite di tapering (da 13 a 1 giorni prima della maratona)
- Nei giorni di allenamento, prendi un Daily Shot ogni mattina o 1 ora prima della corsa per mantenere un'energia costante, supportare il recupero e ridurre la fatica generale.
Giorno di gara
- Prendi un Pre-Activity Shot 1 ora prima della partenza e un Recovery Shot dopo per massimizzare la performance e accelerare il recupero.
Seguendo questo programma, la OLEUS Marathon Collection ti guida senza interruzioni dall'ultimo lungo, attraverso il tapering, fino al traguardo, aiutandoti a sentirti forte, preparato e pronto a dare il meglio.
