Abbiamo incontrato Marcos Pascual all'inizio di questo mese alla UTMB Mallorca 2024, dove ha guidato la social run di OLEUS. Quello che ne è emerso è stata una storia ispiratrice di sogni inseguiti e trasformati in realtà.
Siamo entusiasti di condividere il suo percorso da aspirante ad atleta élite, insieme ai suoi 10 consigli per correre trail e allenarsi come un professionista — tutto con le sue parole.
Molti runner amatoriali sognano di diventare atleti élite, di stare spalla a spalla con i migliori. Mentre la maggior parte si accontenta di sognare a causa dei vincoli di tempo o vedendolo come un'impossibilità, altri scelgono di agire e trasformare quei sogni in realtà.
Mi chiamo Marcos, e a 31 anni ho iniziato a correre dopo il lockdown in Spagna. Sì, sono tra i tanti che hanno scoperto la passione per la corsa subito dopo il COVID-19. Dopo tre anni di allenamento, lavoro con un coach, studio di tutto ciò che riguarda lo sport e applicazione pratica, qualcosa è scattato. Ho capito che il mio allenamento costante stava dando i suoi frutti — stavo diventando più veloce, più forte e più resiliente. Così, a dicembre 2023, ho detto al mio coach che non volevo solo correre; volevo competere ai massimi livelli.
Il 1° gennaio 2024 ho pubblicato un video sul mio profilo Instagram (@SoyMarcis) dichiarando le mie intenzioni... e tutto ciò che è seguìto è stato incredibile. Il video è diventato virale, attirando follower e sostenitori desiderosi di vedere il processo di transizione da atleta popolare a élite. Sono emersi anche gli scettici, che mi dicevano che era impossibile e che mi sarei infortunato nel giro di qualche mese. Non ho lasciato che mi scoraggiassero, e ho presto iniziato a documentare il mio percorso quotidiano e a condividere tutto sul viaggio.
È passato quasi un anno, e oggi vorrei condividere alcune delle lezioni fondamentali che ho imparato lungo la strada.
Ecco i miei 10 consigli principali per allenarsi in modo più efficace ed efficiente:
1. Trova un coach
Anche se online c'è moltissima informazione, è comune sentirsi frustrati e ristagnare cercando di gestire i propri progressi da soli. Un coach fornisce una prospettiva oggettiva senza l'interferenza delle emozioni dell'atleta.
2. Dai priorità alla resistenza piuttosto che all'intensità
Molti atleti amatoriali cercano di migliorarsi ogni giorno correndo più veloce o più lontano. Invece, concentrati sull'allenamento delle soglie, non del passo. Trascorri la maggior parte del tempo nelle zone di allenamento aerobico, riservando le alte intensità per momenti specifici. È qui che un coach è fondamentale, aiutando a personalizzare i carichi e gli obiettivi quotidiani.
3. Il riposo è allenamento
Questo è un punto ovvio ma difficile da rispettare, poiché la maggior parte degli atleti amatoriali deve conciliare lavori impegnativi di 8+ ore, famiglia e vita sociale. Massimizzare il sonno e rispettare i giorni di riposo è fondamentale per i tuoi progressi.
4. Sii consapevole delle tue abitudini alimentari
L'ideale sarebbe lavorare con un nutrizionista che possa adattare un piano dietetico ai tuoi obiettivi. Se non è un'opzione disponibile, punta a una dieta equilibrata ricca di carboidrati di qualità, proteine, grassi e abbondanti frutta e verdura, con l'acqua come bevanda principale. Limita alcol e bibite alle occasioni speciali. L'obiettivo non è ossessionarsi con la dieta, ma essere consapevoli di ciò che si consuma e godersi qualche piacere senza sensi di colpa.
5. Pratica la tua strategia nutrizionale
Come runner di lunga distanza, devi allenare il corpo a gestire liquidi e carboidrati durante l'allenamento. Conoscere le quantità specifiche di carboidrati all'ora o gli obiettivi di assunzione d'acqua non è sufficiente se il tuo corpo non è condizionato a elaborarli durante l'esercizio. Metti in pratica il tuo piano nutrizionale durante l'allenamento per minimizzare i problemi digestivi ed evitare crolli energetici il giorno di gara. Usa le sessioni di allenamento per testare e perfezionare la tua strategia, perché ci saranno sempre imprevisti che influenzano la prestazione.
6. Visite regolari dal fisioterapista
Non aspettare di avere dolore; cerca di andarci almeno una volta al mese, in base alle tue possibilità. Per chi punta allo status élite, questo investimento è necessario. Io ci vado due volte al mese.
7. Usa il calendario
Avere un piano chiaro è essenziale se vuoi performare a livello élite. L'approccio «mi iscrivo man mano» non funziona. Pianifica la tua stagione, calcola i periodi di massima forma per i tuoi obiettivi principali ed evita di sovraccaricarti. Non è né realistico né sano performare al 100% in ogni gara.
8. Allena la mente
La performance mentale è ciò che ti distingue quando gareggi a livello élite: la capacità di sopportare la sofferenza, resistere all'impulso di camminare e spingere attraverso condizioni fredde e difficili. Il mio consiglio è di cercare un aiuto professionale — lavora con uno psicologo sportivo. Per me è stato un punto di svolta quest'anno.
9. Abbi una strategia e rispettala
Potrebbe sembrare ovvio, ma è qualcosa che tendiamo tutti a dimenticare di tanto in tanto. Evita di sopravvalutarti alla linea di partenza. Studia il percorso, imposta ritmi realistici basati sui tuoi dati di allenamento e pianifica ogni dettaglio: i ristori, il pacing e quando spingere rispetto a quando tenere il freno. Evita l'improvvisazione; fai un piano e rispettalo. Per me, Antonio Martínez è un maestro stratega. Mentre altri si bruciano subito, lui parte intorno alla 20ª posizione con un piano chiaro, sale costantemente e finisce regolarmente nella top 3. È l'esempio perfetto di chi segue una strategia al 100%.
10. Impara dagli altri
Parla con altri runner, élite o meno, e assimila la loro esperienza. La corsa è più collaborativa di quanto sembri. Stringi amicizie, ascolta, sperimenta, allenati con gli altri e studia sia i dati di Strava che le interviste agli atleti. C'è sempre qualcosa di nuovo da imparare in questo sport.
Considerazioni finali
Probabilmente ho tralasciato qualcosa, ma ho fatto del mio meglio per coprire tutto in questi 10 punti chiave. Ricorda che i fattori genetici giocano un ruolo, e che dobbiamo essere realistici riguardo alle nostre aspettative, ma possiamo sempre esplorare il nostro potenziale massimo.
Applica questi consigli il più possibile e, soprattutto, goditi il processo. Io lo faccio giorno per giorno, e se non fosse così, quest'avventura non varrebbe la pena. Qualunque cosa tu faccia, falla con gioia.
Ci vediamo là fuori!
