Después de semanas de dedicado entrenamiento de maratón, la mayoría de los corredores se encuentran en la misma situación: su forma física nunca ha sido mejor, pero la fatiga también está en su punto máximo. Las sesiones duras y los rodajes largos construyen fuerza y resistencia, pero también pasan factura al cuerpo. Si entrases en carrera en ese momento, probablemente te sentirías pesado, cansado y lejos de tu mejor nivel.
Aquí es donde entra el taper de maratón. El taper es la reducción estratégica del volumen e intensidad del entrenamiento en las semanas finales antes de un maratón. El objetivo es sencillo: conservar la forma física que tanto esfuerzo te ha costado conseguir, mientras permites que tu cuerpo se recupere de la fatiga acumulada.
Piénsalo como una puesta a punto. No estás «descansando» por completo: sigues entrenando, pero con menos estrés sobre el cuerpo. De esta manera, tus músculos, sistemas energéticos y mente tienen tiempo de recargarse. Mientras tanto, el estímulo de entrenamiento más ligero garantiza que no pierdas agudeza ni confianza antes del día de la carrera.
¿El resultado? La mañana del maratón, tu cuerpo está a punto con el equilibrio perfecto: la forma física en su pico máximo y la fatiga en su punto más bajo. Esto es lo que te permite correr a tu máximo potencial, con piernas frescas y la mente despejada.
Un taper típico antes de un maratón
Hay muchas formas de estructurar un taper de maratón, pero el principio rector es sencillo: mantén el mismo ritmo de entrenamiento mientras reduces el volumen e intensidad globales. Esto ayuda a mantener tu rutina y enfoque mental, pero permite que tu cuerpo elimine la fatiga acumulada.
La mayoría de los planes de entrenamiento de maratón incluyen un rodaje largo final de alrededor de 30-32 km 14 días antes del día de la carrera. Este es el último «gran esfuerzo» y sirve como punto de control físico y mental antes de iniciar el taper.
Aquí tienes un plan de taper de 14 días habitual para alguien que normalmente entrena 4 veces por semana:
- -14 días: Rodaje largo final – Simula las condiciones de carrera, construye confianza y completa tu base de resistencia antes de empezar el taper.
Semana -2:
- -13 días: Trote suave + aceleraciones – Ligeramente más corto de lo habitual, con unas pocas aceleraciones cortas para mantenerse activo.
- -11 días: Intervalos suaves – Una sesión ligera con menos repeticiones o intervalos más cortos que lo normal, para estimular la velocidad sin fatiga.
- -9 días: Trote suave – Más corto que tu rodaje habitual de media semana.
- -7 días: Rodaje largo reducido – Alrededor del 60-70% del rodaje largo más largo del entrenamiento.
Semana -1:
- -6 días: Rodaje suave – Muy corto y ligero, principalmente para mantenerse activo.
- -4 días: Intervalos suaves – Repeticiones muy cortas a ritmo de carrera o ligeramente más rápido, para mantener las piernas reactivas.
- -2 días: Trote opcional – Suave y corto, solo para mantener las piernas en movimiento.
- -1 día: Activación – Un trote ligero con unas pocas aceleraciones.
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Día de la carrera – Llegas fresco, agudo y listo para rendir.
El efecto global es que tu cuerpo mantiene el ritmo del entrenamiento mientras reduce gradualmente la carga de entrenamiento. Al final de la semana de carrera, la fatiga es baja, la motivación está alta y la forma física sigue en su punto máximo.
Retos habituales del taper y cómo superarlos
El taper suele ser más difícil de lo que parece. Aquí están algunos de los principales escollos a los que se enfrentan los corredores durante la fase de taper del maratón:
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Sobreentrenamiento por miedo a perder la forma
Con el kilometraje reducido, muchos corredores se sienten inquietos y ansiosos. Algunos intentan compensar empujando demasiado fuerte, añadiendo sesiones o alargando los rodajes, llegando finalmente más cansados en lugar de más frescos. Mantente fiel a tu plan y confía en el proceso del taper. -
Descanso excesivo
Reducir demasiado el entrenamiento puede dejarte sintiéndote apagado y sin energía. La actividad ligera mantiene tu cuerpo alerta y listo para el ritmo de maratón. -
Combustible e hidratación insuficientes
Algunos atletas descuidan la nutrición adecuada durante el taper. Sigue centrándote en comidas equilibradas, hidratación adecuada y carga de glucógeno para garantizar una energía óptima el día de la carrera. -
Falta de micronutrición para el rendimiento
Las vitaminas, minerales, aminoácidos y polifenoles son cruciales en esta fase de recuperación. Suplementos como la OLEUS Marathon Collection pueden ayudar a mantener el equilibrio, reducir la fatiga y preparar cuerpo y mente para el máximo rendimiento.
Cómo usar la OLEUS Marathon Collection durante el taper
A medida que entras en el taper, la OLEUS Marathon Collection está diseñada para apoyar tu energía, concentración y recuperación, ayudándote a llegar al día de la carrera en condiciones óptimas.
Último rodaje largo (14 días antes del maratón)
- Toma un Pre-Activity Shot 1 hora antes de tu rodaje y un Recovery Shot después. Esto apoya el rendimiento, acelera la recuperación y te permite probar los productos en condiciones reales.
Rodajes del taper (del día -13 al -1 antes del maratón)
- En los días de entrenamiento, toma un Daily Shot cada mañana o 1 hora antes de tu rodaje para mantener una energía constante, apoyar la recuperación y reducir la fatiga global.
Día de la carrera
- Toma un Pre-Activity Shot 1 hora antes de la salida y un Recovery Shot después para maximizar el rendimiento y acelerar la recuperación.
Siguiendo este calendario, la OLEUS Marathon Collection te guía de forma fluida desde tu último rodaje largo, a través del taper, hasta la línea de meta, ayudándote a sentirte fuerte, preparado y listo para rendir.
