Wir haben Marcos Pascual Anfang des Monats beim UTMB Mallorca 2024 kennengelernt, wo er den OLEUS Social Run leitete. Was sich entfaltete, war eine inspirierende Geschichte über das Verfolgen von Träumen und deren Verwirklichung.
Wir freuen uns, seine Reise vom ambitionierten zum Elite-Athleten zu teilen – zusammen mit seinen Top-10-Trail-Run-Tipps für professionelles Training, alles in seinen eigenen Worten.
Viele Hobby-Läufer träumen davon, Elite-Athleten zu werden, Seite an Seite mit den Besten zu stehen. Während die meisten es bei einem Traum belassen – wegen Zeitmangel oder weil sie es für unmöglich halten – entscheiden sich andere, zu handeln und Träume in Realität umzuwandeln.
Mein Name ist Marcos, und mit 31 begann ich nach dem Lockdown in Spanien mit dem Laufen. Ja, auch ich gehöre zu denen, die ihre Leidenschaft fürs Laufen direkt nach COVID-19 entdeckt haben. Nach drei Jahren Training, der Arbeit mit einem Coach, dem intensiven Studium des Sports und dessen Anwendung, klickte etwas. Ich erkannte, dass sich mein konsequentes Training auszahlte – ich wurde schneller, stärker und belastbarer. Im Dezember 2023 sagte ich meinem Coach, dass ich nicht nur laufen wollte; ich wollte auf höchstem Niveau konkurrieren.
Am 1. Januar 2024 veröffentlichte ich ein Video auf meinem Instagram-Account (@SoyMarcis), in dem ich meine Absichten erklärte … und alles, was danach folgte, war unglaublich. Das Video ging viral und zog Follower und Unterstützer an, die gespannt den Prozess des Übergangs vom Hobby- zum Elite-Athleten verfolgen wollten. Auch Skeptiker meldeten sich zu Wort – mit der Behauptung, es sei unmöglich, und ich würde mich innerhalb weniger Monate verletzen. Das ließ ich nicht zu, und bald begann ich, meinen täglichen Prozess zu dokumentieren und alles über die Reise zu teilen.
Fast ein Jahr ist vergangen, und heute möchte ich einige der grundlegenden Lektionen teilen, die ich unterwegs gelernt habe.
Hier sind meine Top-10-Tipps für effektiveres und effizienteres Training:
1. Finde einen Coach
Auch wenn es im Internet viele Informationen gibt, ist es üblich, frustriert zu werden und zu stagnieren, wenn man versucht, den eigenen Fortschritt allein zu managen. Ein Coach bietet eine objektive Perspektive, frei von den Emotionen des Athleten.
2. Priorisiere Ausdauer über Intensität
Viele Hobby-Athleten versuchen, täglich besser zu werden, indem sie schneller oder weiter laufen. Stattdessen: Trainiere deine Schwellenwerte, nicht dein Tempo. Verbringe den Großteil deiner Zeit in aeroben Trainingszonen und spare dir hohe Intensitäten für bestimmte Momente. Hier ist ein Coach entscheidend – er hilft dabei, tägliche Belastungen und Ziele zu individualisieren.
3. Ruhe ist Training
Das ist offensichtlich, aber schwer umzusetzen – die meisten Hobby-Athleten balancieren anspruchsvolle Jobs von 8+ Stunden, Familie und soziales Leben. Schlaf zu maximieren und Ruhetage zu respektieren ist entscheidend für deinen Fortschritt.
4. Achte auf deine Ernährungsgewohnheiten
Im Idealfall arbeitest du mit einem Ernährungsberater zusammen, der einen Ernährungsplan auf deine Ziele zuschneidet. Falls das keine Option ist: Setze auf eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und reichlich Obst und Gemüse, mit Wasser als Hauptgetränk. Beschränke Alkohol und Softdrinks auf besondere Anlässe. Das Ziel ist nicht, über die Ernährung zu grübeln, sondern sich bewusst zu machen, was man konsumiert – und gelegentlichen Genuss ohne schlechtes Gewissen zu erlauben.
5. Übe deine Ernährungsstrategie
Als Langstreckenläufer musst du deinen Körper daran gewöhnen, während des Trainings Flüssigkeit und Kohlenhydrate zu verarbeiten. Zu wissen, wie viele Gramm Carbs pro Stunde oder wie viel Wasser man trinken soll, nützt nichts, wenn der Körper nicht darauf konditioniert ist. Übe deinen Ernährungsplan im Training, um Verdauungsprobleme zu minimieren und Energieinbrüche am Wettkampftag zu vermeiden. Nutze Trainingseinheiten, um deine Strategie zu testen und zu verfeinern – denn es wird immer unvorhergesehene Probleme geben, die die Leistung beeinflussen.
6. Regelmäßige Physiotherapie
Warte nicht, bis du Schmerzen hast; versuche, basierend auf deinen Möglichkeiten, mindestens einmal im Monat zu gehen. Für alle, die Elite-Status anstreben, ist diese Investition notwendig. Ich gehe zweimal im Monat.
7. Nutze deinen Kalender
Einen klaren Plan zu haben ist unerlässlich, wenn du auf Elite-Niveau performen willst. Der Ansatz „Ich melde mich an, wie es kommt" funktioniert nicht. Plane deine Saison, berechne Peaks für deine Hauptziele und vermeide Überlastung. Es ist weder realistisch noch gesund, bei jedem Rennen 100 % zu geben.
8. Trainiere deinen Geist
Mentale Stärke ist das, was dich auf Elite-Niveau unterscheidet: die Fähigkeit, Leiden auszuhalten, dem Drang zu widerstehen zu gehen, und sich durch Kälte und harte Bedingungen zu kämpfen. Mein Rat: Hol dir professionelle Hilfe – arbeite mit einem Sportpsychologen zusammen. Für mich war das in diesem Jahr ein echter Game-Changer.
9. Habe eine Strategie und halte dich daran
Das klingt offensichtlich, aber es ist etwas, das wir alle von Zeit zu Zeit vergessen. Vermeide es, dich an der Startlinie zu überschätzen. Studiere die Strecke, setze realistische Tempos basierend auf deinen Trainingsdaten und plane jedes Detail: Verpflegungsstationen, Tempo-Management und wann du pushen und wann du zurückhalten sollst. Vermeide Improvisation; mach einen Plan und halte dich daran. Für mich ist Antonio Martínez ein Meister-Stratege. Während andere früh ausbrennen, startet er auf Position 20 mit einem klaren Plan, arbeitet sich beständig vor und beendet konsequent unter den Top 3. Er ist ein perfektes Beispiel dafür, eine Strategie zu 100 % durchzuziehen.
10. Lerne von anderen
Rede mit anderen Läufern – Elite oder nicht – und sauge ihre Erfahrungen auf. Laufen ist kollaborativer als es scheint. Schließe Freundschaften, höre zu, experimentiere, trainiere mit anderen und studiere sowohl Strava-Daten als auch Athleteninterviews. Es gibt immer etwas Neues zu lernen in diesem Sport.
Fazit
Ich habe wahrscheinlich einiges ausgelassen, aber ich habe mein Bestes versucht, alles in diesen 10 Schlüsselpunkten zu erfassen. Denke daran, dass genetische Faktoren eine Rolle spielen und dass wir realistisch mit unseren Erwartungen sein müssen – aber wir können immer unser maximales Potenzial erkunden.
Wende diese Tipps so weit wie möglich an und genieße vor allem den Prozess. Ich mache es Tag für Tag, und wenn es nicht so wäre, wäre dieses Abenteuer nicht wert. Was auch immer du tust – sei glücklich dabei.
Bis auf der Strecke!
