Sueño, nutrición y ciclos de tendencias
A lo largo de nuestra entrevista, Jef subrayó la importancia de tres factores clave en el régimen de entrenamiento de un atleta: el sueño, la nutrición y evitar los ciclos de tendencias. Según Jef, el sueño es fundamental para la recuperación y el rendimiento general. Sugiere que los atletas prioricen un horario de sueño regular, apuntando a entre 8 y 10 horas de sueño por noche y, si es posible, alguna siesta entre sesiones de entrenamiento.
En cuanto a la nutrición, Jef apuesta por una dieta equilibrada y variada rica en alimentos naturales, proteínas magras, grasas saludables e hidratos de carbono complejos, evitando el keto extremo porque puede conducir al agotamiento y al sobreentrenamiento.
«...A estas alturas ya sabemos por la evidencia científica que incluso a un ritmo de base muy lento, los carbohidratos son tu principal combustible, y especialmente si vas a una competición, en realidad dependes de ellos en un 95%.»
En cuanto a los ciclos de tendencias, Jef advierte contra dejarse llevar por las últimas modas y tendencias del fitness. En cambio, anima a los atletas a centrarse en un entrenamiento consistente y sostenible y a escuchar a su cuerpo para obtener resultados óptimos.
Los suplementos recomendados por Jef antes de una sesión de entrenamiento
Durante nuestra charla, Jef compartió tres suplementos clave que recomienda tomar antes de una sesión de entrenamiento: bicarbonato sódico, zumo de remolacha y beta-alanina.
Bicarbonato sódico
El bicarbonato sódico, o bicarbonato de sodio, puede ayudar a tamponar la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio de alta intensidad, mejorando la resistencia muscular y retrasando la fatiga. Jef sugiere consumir bicarbonato sódico unos 60-90 minutos antes del entrenamiento, preferiblemente con una comida, para reducir el posible malestar gastrointestinal.
Zumo de remolacha o L-citrulina
La L-citrulina es un aminoácido que, al igual que el zumo de remolacha, puede aumentar la producción de óxido nítrico en el organismo. Esto conduce a una mejora del flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos, lo que puede mejorar el rendimiento en el ejercicio y reducir la fatiga. Jef sugiere tomar L-citrulina unos 60 minutos antes del entrenamiento para maximizar sus beneficios.
Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que el cuerpo produce por sí mismo y obtiene de la dieta. El organismo utiliza esta sustancia para formar carnosina. Entre otras cosas, esto regula el nivel de PH del cuerpo, lo que afecta al suministro de energía y a la reabsorción del ácido láctico por los músculos. Por eso es un suplemento popular entre los deportistas (de alto nivel).
Los suplementos recomendados por Jef durante una sesión de entrenamiento
Para la suplementación durante la sesión, Jef respalda el uso de carbohidratos y cafeína.
Carbohidratos
Consumir carbohidratos durante el ejercicio prolongado puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre y retrasar la fatiga. Otros beneficios potenciales incluyen la preservación del glucógeno muscular, una mayor resistencia y una recuperación más rápida.
Cafeína
La cafeína es un estimulante ampliamente reconocido que puede mejorar el enfoque, el estado de alerta y la resistencia. Jef sugiere consumir una cantidad moderada de cafeína (dependiendo de tu peso corporal) unos 30-60 minutos antes del entrenamiento.
Los suplementos recomendados por Jef después de una sesión de entrenamiento
Para ayudar a la recuperación después de una sesión de entrenamiento, Jef recomienda el uso de cetonas exógenas y batidos de recuperación. Estos suplementos pueden favorecer la reparación muscular, reducir la inflamación y reponer las reservas de energía, ayudando a los atletas a recuperarse de forma más efectiva de los entrenamientos intensos.
Cetonas
Las cetonas pueden proporcionar una fuente de energía alternativa para el organismo cuando el glucógeno muscular está agotado. Al suministrar cetonas al cuerpo después de un entrenamiento, los atletas pueden apoyar el proceso de recuperación y ayudar a restaurar los niveles de energía de forma más eficiente. Jef recomienda consumir un suplemento de cetonas dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, siguiendo las pautas de dosificación del fabricante.
Batidos de recuperación
Los batidos de recuperación suelen contener una mezcla de proteínas de alta calidad, carbohidratos y otros nutrientes esenciales para apoyar la recuperación post-entrenamiento. Consumir un batido de recuperación dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento puede ayudar a favorecer la reparación muscular, reponer las reservas de glucógeno y reducir la inflamación.
Consejos de entrenamiento para atletas que buscan un rendimiento de siguiente nivel
Jef ofreció algunos valiosos consejos de entrenamiento para atletas que aspiran al máximo rendimiento. Subrayó la importancia de incorporar la periodización en los programas de entrenamiento, lo que implica variar la intensidad y el volumen de los entrenamientos a lo largo del tiempo.
«Muchos atletas se quedan en un punto intermedio, manteniendo un ritmo de entrenamiento moderadamente duro que les drena de la energía necesaria para ir realmente fuerte. El truco es ir suave, quizás cinco o diez pulsaciones por debajo en frecuencia cardíaca, y luego ir muy fuerte, una o dos sesiones por semana.»
Esto permite a los atletas optimizar sus adaptaciones al entrenamiento mientras minimizan el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.
Otro aspecto crucial de la filosofía de entrenamiento de Jef es la inclusión de periodos regulares de recuperación y descanso. Aconseja a los atletas que escuchen a su cuerpo y tomen los días de descanso suficientes para garantizar que puedan seguir entrenando de forma efectiva sin quemarse.
Por último, Jef destacó el valor de trabajar con un entrenador o mentor con experiencia. Un entrenador puede proporcionar orientación personalizada, apoyo y experiencia para ayudar a los atletas a navegar por las complejidades del entrenamiento de resistencia y superar sus límites percibidos.
Para más consejos e ideas valiosas, no dejes de visitar el sitio web de Train Your Dream, con un montón de artículos escritos por el propio Jef.
