Nous avons rencontré Marcos Pascual ce mois-ci à UTMB Mallorca 2024, où il a animé la sortie de course sociale OLEUS. Ce qui a suivi était une histoire inspirante sur la poursuite de ses rêves et leur concrétisation.
Nous sommes ravis de partager son parcours d'aspirant athlète à coureur d'élite, ainsi que ses 10 meilleurs conseils de trail pour s'entraîner comme un pro — dans ses propres mots.
Beaucoup de coureurs amateurs rêvent de devenir athlètes d'élite, d'épaule à épaule avec les meilleurs. Si la plupart se contentent de rêver, contraints par le temps ou convaincus que c'est impossible, d'autres choisissent de passer à l'action et de transformer ces rêves en réalité.
Je m'appelle Marcos, et à 31 ans, j'ai commencé à courir après le confinement en Espagne. Oui, je fais partie de ceux qui ont découvert leur passion pour la course juste après la COVID-19. Après trois ans d'entraînement, de travail avec un coach, d'étude approfondie du sport et de mise en pratique, quelque chose a cliqué. J'ai réalisé que mon entraînement régulier portait ses fruits — je devenais plus rapide, plus fort et plus résilient. Alors, en décembre 2023, j'ai dit à mon coach que je ne voulais pas seulement courir ; je voulais concourir au plus haut niveau.
Le 1er janvier 2024, j'ai publié une vidéo sur mon compte Instagram (@SoyMarcis) en déclarant mes intentions... et tout ce qui a suivi a été incroyable. La vidéo est devenue virale, attirant des abonnés et des supporters désireux de suivre le processus de transition d'un athlète amateur à un athlète d'élite. Des sceptiques sont également apparus, me disant que c'était impossible et que je me blesserais dans les mois qui suivraient. Je ne me suis pas laissé décourager, et j'ai rapidement commencé à documenter mon processus quotidien et à tout partager sur le parcours.
Presque un an s'est écoulé, et aujourd'hui, j'aimerais partager quelques-unes des leçons fondamentales que j'ai apprises en chemin.
Voici mes 10 meilleurs conseils pour s'entraîner plus efficacement et de manière plus efficiente :
1. Trouver un coach
Bien qu'il y ait beaucoup d'informations en ligne, il est courant de se frustrer et de stagner en essayant de gérer seul sa progression. Un coach apporte une perspective objective sans l'interférence des émotions de l'athlète.
2. Prioriser l'endurance sur l'intensité
Beaucoup d'athlètes amateurs essaient de s'améliorer chaque jour en courant plus vite ou plus loin. Concentrez-vous plutôt sur l'entraînement de vos seuils, pas de votre allure. Passez la plupart de votre temps dans des zones d'entraînement aérobie, en réservant les hautes intensités pour des moments spécifiques. C'est là qu'un coach est crucial, pour adapter vos charges et objectifs quotidiens.
3. Le repos, c'est de l'entraînement
C'est un point évident mais difficile à appliquer, car la plupart des athlètes amateurs jonglent avec des emplois exigeants de 8 heures ou plus, la famille et la vie sociale. Maximiser le sommeil et respecter les jours de récupération est vital pour votre progression.
4. Être attentif à ses habitudes alimentaires
Idéalement, travaillez avec un nutritionniste qui peut adapter un plan alimentaire à vos objectifs. Si ce n'est pas une option, visez une alimentation équilibrée riche en glucides de qualité, en protéines, en graisses et en nombreux fruits et légumes, avec l'eau comme boisson principale. Limitez l'alcool et les boissons gazeuses aux occasions spéciales. L'objectif n'est pas d'être obsédé par votre régime, mais d'être conscient de ce que vous consommez et de vous accorder des petits plaisirs occasionnels sans culpabilité.
5. Pratiquer sa stratégie nutritionnelle
En tant que coureur longue distance, vous devez entraîner votre corps à gérer les liquides et les glucides pendant l'effort. Connaître des quantités spécifiques de glucides par heure ou des objectifs d'hydratation n'est pas suffisant si votre corps n'est pas conditionné à les traiter pendant l'exercice. Pratiquez votre plan nutritionnel pendant l'entraînement pour minimiser les problèmes digestifs et éviter les baisses d'énergie le jour de la course. Utilisez vos séances d'entraînement pour tester et affiner votre stratégie, car il y aura toujours des imprévus qui affectent les performances.
6. Visites régulières chez le kinésithérapeute
N'attendez pas d'avoir mal ; essayez d'y aller au moins une fois par mois, en fonction de vos moyens. Pour ceux qui visent le statut d'élite, cet investissement est nécessaire. Je vais deux fois par mois.
7. Utiliser son calendrier
Avoir un plan clair est essentiel si vous voulez performer au niveau élite. L'approche « je m'inscrirai au fur et à mesure » ne fonctionnera pas. Cartographiez votre saison, calculez les périodes de pic de forme pour vos objectifs principaux, et évitez de vous surcharger. Il n'est ni réaliste ni sain de performer à 100 % dans chaque course.
8. Entraîner son mental
La performance mentale est ce qui vous distingue lorsque vous concourez au niveau élite : la capacité d'endurer la souffrance, de résister à l'envie de marcher et de tenir bon par temps froid et dans des conditions difficiles. Mon conseil est de chercher une aide professionnelle — travaillez avec un psychologue du sport. C'est un changement de jeu pour moi cette année.
9. Avoir une stratégie et s'y tenir
Cela peut sembler évident, mais c'est quelque chose que nous oublions tous de temps en temps. Évitez de vous surestimer à la ligne de départ. Étudiez le parcours, fixez des allures réalistes basées sur vos données d'entraînement, et planifiez chaque détail : ravitaillements, allures, et quand pousser versus quand retenir. Évitez l'improvisation ; faites un plan et tenez-vous-y. Pour moi, Antonio Martínez est un maître stratège. Pendant que d'autres s'épuisent tôt, il commence autour de la 20e position avec un plan clair, travaille progressivement vers le haut et termine systématiquement dans le top 3. C'est un exemple parfait de respect d'une stratégie à 100 %.
10. Apprendre des autres
Parlez à d'autres coureurs, élites ou non, et absorbez leur expérience. La course est plus collaborative qu'elle n'y paraît. Faites-vous des amis, écoutez, expérimentez, entraînez-vous avec d'autres, et étudiez les données Strava et les interviews d'athlètes. Il y a toujours quelque chose de nouveau à apprendre dans ce sport.
Mot de la fin
J'ai probablement oublié certaines choses, mais j'ai fait de mon mieux pour tout couvrir dans ces 10 points clés. Souvenez-vous que les facteurs génétiques jouent un rôle, et que nous devons être réalistes quant à nos attentes, mais nous pouvons toujours explorer notre potentiel maximum.
Appliquez ces conseils autant que possible et, surtout, profitez du processus. Je le vis jour après jour, et si ce n'était pas ainsi, cette aventure ne vaudrait pas la peine. Quoi que vous fassiez, faites-le avec bonheur.
À bientôt sur les sentiers !
